Siasat Sehat Santap Hidangan Lebaran

Rifertar-Biasanya puncak kesibukan dapur adalah sehari sebelum Hari Raya Idul Fitri tiba. Para ibu sibuk mempersiapkan menu khas hidangan Lebaran.

Rupa-rupa aroma masakan tercium dan menggoda lidah untuk mencicipinya.

Mulai dari opor ayam, rendang, gulai, hingga ketupat sayur. Belum lagi, kudapan manisnya, seperti tapai ketan, kolang-kaling serta kue-kue. Nastar, kastangel, brownies, cake, lapis legit juga tiramisu. Semua mulai dirapihkan, berjajar, di meja ruang tamu. Menggugah selera. 

Setelah hari kemenangan itu tiba, selepas satu bulan berpuasa, aneka hidangan lezat ini bisa membuat kita lupa diri. Jika tak dibatasi, lezatnya aneka menu khas Lebaran ini bisa merusak pola makan yang telah diatur selama satu bulan berpuasa. 

Siapapun harus waspada, dan diperlukan kebijakan berpikir sebelum menyantapnya. Sebab, semua makanan yang terhidang di hari Lebaran tersebut, umumnya mengandung lemak dan kalori  yang sangat tinggi. Jika tak disiasati, efeknya, bisa tak baik untuk kesehatan. 

Kolesterol mengintai

Walau hidangan hari raya sangat lezat, tapi menyantapnya kadang berujung sesal. Ini terkait pola makan mendadak berubah akibat sajian menggoda yang melimpah. Sajiannya, khas dengan racikan santan, berminyak, berlemak, dan mengandung kolesterol tinggi.

Meski sadar efek buruknya terhadap kesehatan, bukan perkara mudah menghindari. Sebab, tradisi berkunjung ke rumah sanak saudara sejak Lebaran hari pertama kerap memunculkan rasa sungkan jika tak menyantap sajian nikmat itu. Alhasil, tubuh terjejali lemak jahat dalam jumlah banyak selama beberapa hari berturut-turut. Serangan hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes, asam urat, dan penyakit jantung pun berpotensi kambuh jika tidak dapat menahan diri.

Ketua Pergizi Pangan Indonesia, Prof. Hardinsyah punya saran menarik. Kata dia, sebaiknya hindari langsung berpesta dengan hidangan bersantan dan berlemak usai menjalankan ibadah salat Idul Fitri. Apalagi, hari masih pagi.

"Jangan langsung minum sirup juga. Akan lebih baik nikmati buah segar dulu. Dua atau tiga potong kue Lebaran tidak apa, asal jangan langsung dihajar daging dan makanan  berlemak," katanya.

Dokter gizi dari Universitas Indonesia, Fiastuti Witjaksono pun mengungkapkan hal sama. Memanjakan perut dengan makanan nikmat sebaiknya juga cukup dua hari.

Selanjutnya, segera kembali ke pola makan sehat dengan memperbanyak konsumsi makanan mengandung serat seperti buah dan sayur. Konsumsi buah dan sayur tak hanya membantu menyerap lemak jahat yang menumpuk, tapi juga memperlancar sistem pencernaan. "Hampir semua buah dan sayur efektif membantu menyerap lemak dan gula," ujarnya.

Kandungan serat atau prebiotik juga menjadi elemen penting dalam proses pencernaan makanan,  terutama usai sebulan puasa. Di antara jenis buah-buahan seperti pisang, apel, jeruk,  pepaya, mangga, dan nanas, kiwi hijau terbukti memiliki kandungan serat tertinggi.

Fiastuti menjelaskan dua tipe serat. Pertama, serat larut yang membantu penyerapan gula lebih  lambat, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah tidak berlebihan dan tidak turun  drastis. Jenis serat ini juga dapat mengikat lemak sehingga kadar lemak darah lebih stabil.

Kedua, serat tak larut yang membantu menjaga kesehatan usus, memberi makan bakteri baik, dan  memperlancar buang air besar. Sel-sel usus yang sehat akan mencegah masuknya bakteri dan racun  ke dalam tubuh, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

"Kekurangan serat tak larut akan membuat kita susah buang air besar. Akibatnya, racun,  bakteri, dan kotoran akan bertahan lebih lama di usus sehingga merusak sel-sel usus," kata Fiastuti.

Sudah turun, naik Lagi

Puasa memang menyehatkan, tentu jika pintar mengatur dan dan memilah menu makanan. Dengan mengurangi satu kali pola makan sehari-hari di saat berpuasa, dipastikan dapat mengurangi berat badan. 

Terutama bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih alias kegemukan (obesitas). Yang  beratnya normal pun, biasanya setelah sebulan berpuasa akan mengalami penurunan.

Dengan berkurangnya berat badan usai berpuasa, sebetulnya kondisi tubuh dalam keadaan sangat  baik. Sebab, sistem dalam tubuh yang biasanya dijejali makanan terus-menerus, mendapat waktu  sebulan untuk beristirahat. Nah, setelah berpuasa, sistem tubuh kembali aktif dan pencernaan jadi membaik. Tapi saat Lebaran, biasanya kerja keras puasa utuk menurunkan berat badan, dirusak dengan makan berlebihan saat hari raya.

Oleh karena itu, di saat Lebaran hendaknya direncanakan untuk tidak makan secara berlebihan. "Banyak hal yang bisa siasati untuk dapat menjaga berat badan, namun tetap dapat  menikmati hidangan-hidangan Lebaran. Jangan sampai, dua hari Lebaran malah dapat membuat berat ada naik beberapa kilo," kata ucap Chef Gungun Chandra, Senior Sour Chef Unilever Food  Solution saat ditemui di acara Jakarta Food Editor's Club Gathering.

 

Untuk mengatasi fenomena kegemukan paska Lebaran, Chef Gugun punya tips yakni:

1. Batasi jumlah kalori yang dikonsumsi agar menjaga tingkat kalori tetap normal. Kalori  diperoleh dari karbohidrat, protein dan lemak. Asupan kalori yang berlebih dapat menyebabkan  kegemukan. Contohnya, jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman manis.

2. Makanlah dengan piring kecil. Ini, untuk menghindari makan berlebihan. 

3. Makanlah sayuran dan buah-buahan untuk mencegah sembelit dan gangguan pencernaan saat  Lebaran, hal ini juga untuk mengimbangi makanan berlemak yang dikonsumsi. 

4. Makanlah secara perlahan-lahan.

5. Hindari ke meja makan dua kali.  Tunggu beberapa saat untuk mengira apakah Anda memang  cukup lapar untuk porsi berikutnya. 

6. Makanlah buah sebelum makan berat, sehingga perut sudah terasa kenyang sebelum makan berat  lainnya. 

7. Imbangi masuknya kalori dengan membakar kalori, yakni dengan olahraga yang rutin saat  libur Lebaran.

Penyakit usai Lebaran

Bukan hanya berat badan yang melonjak saat Lebaran berakhir. Spesialis penyakit dalam dr.  Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo bahkan menyatakan, banyak  penyakit kronis mengintai karena faktor atau pengaruh hidangan Lebaran. 

Mereka yang tak mampu mengontrol makanan dengan baik saat Lebaran, maka penyakit kronis rentan  meningkat, seperti hipertensi, kolesterol, asam urat, serta gula darah yang tak terkontrol.

Bukan hanya itu, ketika puasa, tubuh tak menerima banyak asupan makanan. Namun ketika  puasa usai, keingingan seseorang untuk mengkonsumsi makanan berlemak dan berkolesterol  tinggi meningkat saat Lebaran. Maka tak jarang, banyak orang menderita diare saat hari raya. 

"Ini karena mereka terlalu banyak makan yang menyebabkan perut menjadi kaget untuk  mencerna."

Penyebabnya memang diakui karena makanan. Namun, penyakit kronis dan berbahaya ini tidak  akan terjadi jika Anda mengkonsumsi makanan dalam jumlah moderat.

Menyiasati agar penyakit kronis tak datang kata Ari sesungguhnya juga sangat mudah. Bagi penderita jantung, diabetes, kolesterol, dan hipertensi, mereka dapat mengkonsumsi sayur dan buah lebih banyak. Mengapa? Ini karena asupan buah dan sayur bisa menciptakan rasa kenyang lebih lama. Jadi, ketika tergoda menikmati menu khas Lebaran, Anda pun bisa mengontrol dan mengendalikannya. 

"Sayur dan buah bisa menyerap kolesterol dan gula lebih cepat dalam usus, sehingga penumpukannya tak akan cepat terjadi," kata Ari. Ia pun mengingatkan, bukan hanya makanan khas Lebaran yang bisamenimbulkan penyakit.

Tetapi, jajanan tak sehat yang banyak dikonsumsi pasca Lebaran seperti bakso, mie ayam dan lainnya, juga berkemungkinan menyebabkan diare. Untuk itu, hindari pula makanan tersebut dan jangan dikonsumsi terlalu banyak. 

Agar kondisi kesehatan tubuh lebih terkontrol, disarankan pula melakukan check-up kesehatan. Ini penting bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes, kolesterol, hipertensi dan sakit jantung. Tapi bagi yang sehat, dianjurkan pula menjalani puasa syawal, agar asupan makanan yang berlebih bisa terkontrol kembali. 

Tips masak sehat

Untuk menyiasati agar hidangan khas Lebaran lebih sehat, Chef Gungun Chandra, juga punya solusinya. Berikut tipsnya:

-Untuk membuat opor ayam yang lebih sehat, buang kulitnya. Diyakininya, kulit ayam mengandung lemak lebih banyak dibandingkan bagian ayam yang lainnya.

-Untuk membuat masakan daging, pilihlah daging tanpa lemak untuk membuat rendang.

-Lebih baik jika Anda memasak hidangan Lebaran untuk satu hari saja, karena terlalu sering  menghangatkan makanan akan menyebabkan rusaknya nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut.

-Anda bisa mengganti beras merah untuk membuat ketupat, karena beras merah mengandung rendah  kalori dan serat yang lebih banyak dibandingkan beras putih.

 

Sumber